Tutto quello che c’è da sapere sulla corsa facile

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quanto dovrebbero essere lente le tue corse lunghe

I chilometri facili costituiscono la spina dorsale della maggior parte dei programmi di allenamento. Ma stai correndo quei chilometri troppo velocemente – o troppo lentamente?

Cosa sono le miglia facili?

Sono tutte le altre miglia – non i tempi o le ripetute in pista o le corse lunghe. Sono le voci nel tuo registro di allenamento che costituiscono una grande percentuale del tuo totale settimanale di miglia, ma per le quali non ti preoccupi di registrare molti dati: semplicemente un ‘8’o un ‘6’o un ‘anello del parco’bastano per ricordarti cosa hai fatto quel giorno. Alcuni integralisti potrebbero anche usare il termine ‘miglia spazzatura’ per la corsa di un giorno facile. Allora perché li facciamo? Perché la corsa facile – anche la corsa facile molto lenta – fornisce adattamenti fondamentali.

Nei giorni di corsa facile, usi soprattutto fibre muscolari a contrazione lenta. Hanno una maggiore densità di mitocondri, alti livelli di enzimi aerobici e una maggiore densità capillare rispetto alle fibre a contrazione rapida, che sono più coinvolti nell’allenamento ad alta intensità, dice Dan Bergland, fisiologo principale sport Volt Sportlab a Flagstaff, Arizona, USA. Nei giorni facili, ‘si aumentano i mitocondri e capillari e flusso di sangue a quei muscoli, così sono meglio in grado di utilizzare l’ossigeno, ’ dice. ‘Senza che, non si può’fare le corse intense.

Tutti i corridori, e specialmente i principianti e quelli che tornano da un infortunio, beneficiano dello sviluppo cardiovascolare e muscolare-strutturale che la corsa facile promuove. La forma fisica di base che un corridore mette in piedi attraverso una preponderanza di corse facili permette all’atleta di progredire in modo sicuro verso altri tipi di allenamento.

I corridori stagionali hanno anche bisogno di giorni di corsa facile per mantenere la forma aerobica duramente guadagnata e fare continui guadagni in economia. Naturalmente, i corridori competitivi sono interessati a muoversi in modo efficiente a ritmi di gara; la ragione principale per l’allenamento a diverse intensità; oltre a correre con calma. Ma anche la corsa lenta permette di guadagnare in efficienza del movimento.

Più importante, permette il recupero dalle giornate difficili. ‘Un corridore dovrebbe ottenere un effetto di allenamento ogni giorno, ’dice l’allenatore di corsa Dennis Barker, ‘e per me, il recupero è un effetto di allenamento, forse il più importante. È durante il recupero che avvengono gli adattamenti del duro allenamento. Se un corridore non recupera, il corpo non si adatterà e tu continuerai a scavarti una fossa o ti farai male.

A che ritmo dovresti fare le tue corse facili?

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Le domande, allora, sono: qual è il ritmo giusto, e cosa si rischia di perdere se si va troppo veloce o troppo lento? In senso generale, una corsa facile è uno sforzo a bassa intensità di breve o moderata durata. Quindi una corsa lunga, anche a un ritmo rilassato, non dovrebbe essere considerata ‘facile’, perché, nonostante il ritmo, arriva un punto in cui la durata aumenta l’intensità complessiva fuori dalla zona di comfort.

Anche se Barker esalta le virtù di mantenere un ritmo rilassato nelle giornate facili, ciò non significa che mandi i suoi atleti a fare brevi corse. Infatti, è stato conosciuto per assegnare ai corridori percorsi collinari in giorni non di allenamento, per dare alla corsa un piccolo beneficio extra. Ma il ritmo è quasi sempre controllato.

‘Il ritmo è la cosa più importante da tenere facile in un giorno facile, ’dice Barker. ‘Molti corridori possono ancora recuperare se corrono qualche chilometro in più, finché è ancora a un ritmo facile. Ma dalla mia esperienza, non possono recuperare se corrono un ritmo più veloce, anche con meno miglia. Quindi il ritmo ha davvero bisogno di essere governato nei giorni facili, [ma] il chilometraggio non così tanto.

Bergland crede che i corridori non possono davvero andare troppo piano nei loro giorni facili, a meno che la loro forma inizia a soffrire. A quel punto, la lentezza diventa controproducente. Secondo lui, finché la forma regge, l’intensità più bassa batte quella più alta nei giorni di riposo.

Mentre gli atleti d’élite hanno un senso finemente sintonizzato del ritmo e dello sforzo, i corridori amatoriali spesso lottano con esso. Bergland consiglia ai corridori di usare il ritmo di gara 10K più due minuti per il ritmo dei giorni facili, di indossare un cardiofrequenzimetro (obiettivo 65-70 per cento della frequenza cardiaca massima) o di usare occasionalmente il tapis roulant per monitorare il ritmo.

Cosa succede se corri troppo veloce nei giorni di riposo

L’allenatore di corsa Ian Dobson, che lavora con atleti di tutte le età e abilità, ha scoperto che molti corridori non riescono a rallentare nei giorni facili. Si incontra settimanalmente con il Team Run Eugene Flyers, un gruppo di corridori amatoriali, per supervisionare gli allenamenti. ‘Vedo alcuni di loro riscaldarsi e poi correre a passo di miglio e a passo di 5K e a passo di maratona, ed è indistinguibile; stanno solo correndo, sai? ’dice. ‘Queste persone soffrono di questo tipo di cosa bloccata in uno spazio. Ed è perché non vogliono correre a un ritmo di 11 minuti al chilometro, o a qualsiasi cosa abbiano davvero bisogno di correre, nelle loro corse di recupero.

Quelli che non corrono abbastanza duramente i loro allenamenti sono bloccati in una terra di mezzo, in terza marcia. ‘Il denominatore comune tra la maggior parte dei corridori di successo, persone che corrono ad alto livello, è un abisso molto ampio tra ritmo di allenamento e dove si allenano, ’dice Dobson. Spiega che lo si vede con i maratoneti; quando un atleta d’élite corre più di 100 miglia a settimana, è probabile che il suo ritmo medio di allenamento sia più veloce di quello di un corridore di 800m o di un miler che corre solo 30 miglia a settimana. Il miler è in esecuzione davvero veloce quando sono in pista e davvero lento quando non sono. Il mezzofondista statunitense Brenda Martinez, che ha PBs di 1:57.91 per 800m e 4:00.94 per 1500m, è un perfetto esempio di questo. Sotto la guida dell’allenatore Joe Vigil, correrà 8 ripetute da 1.000 metri a 2:55, ma nei giorni di riposo correrà a 9 minuti al chilometro.

quale dovrebbe essere il tuo passo facile

Come correre a un ritmo molto più lento

Alcuni corridori trovano difficile mantenere i ritmi più lenti. Jason Ryf, che ha corso la maratona di Boston 2013 in 2:23:06 all’età di 42 anni, raramente si allena più lentamente di sei minuti per miglio. La maggior parte dei calcolatori di formazione suggerirebbe che Ryf eseguire il suo chilometraggio facile nella gamma 6:15-6:40, ma lui può solo ’non farlo. ‘Credimi, ’dice, ‘vado attraverso la lotta abbastanza un po ‘ – “Ehi, dovrei andare più lento’ – perché tutti i libri di formazione mi avrebbe andare più facile. A volte lo pianifico, ma dopo un paio di miglia sono di nuovo al ritmo di sei minuti.

Ma l’allenamento di Ryf si concentra esclusivamente sulla maratona. Qualsiasi corsa che fa su distanze più brevi è parte dell’allenamento per la sua prossima 26,2 miglia, e i suoi PB a 10K, 10 miglia e la mezza maratona impallidiscono in confronto alle sue prestazioni di maratona. Se mirasse a distanze più brevi, Ryf modificherebbe il suo approccio. ‘Probabilmente proverei a fare un po’ di marcia indietro, così le mie gambe sarebbero più fresche per gli allenamenti, ’ dice.

L’allenatore di atletica Ray Treacy ha i suoi atleti che corrono verso l’estremità più veloce della scala nella maggior parte dei giorni di non allenamento ed esprime disdegno per ‘jogging’. Egli programma gli allenamenti ogni quarto giorno, meno spesso di quanto è tipico, e dice ai suoi atleti di andare veramente facile solo immediatamente dopo sessioni di allenamento duro. ‘Il giorno dopo l’allenamento duro potrebbe essere facile, ’ dice Treacy, ‘ma gli altri due giorni si sta cercando di ottenere qualcosa da esso, per migliorare la vostra forma fisica. Mettiamola così: Non mi piacerebbe sprecare un giorno di allenamento per una corsetta.

Alcuni fisiologi sono d’accordo con l’approccio più veloce. Uno di questi è Bob Otto, professore di scienze della salute e dello sport alla Adelphi University, negli Stati Uniti. La domanda che si pone è: cosa si ottiene con una corsa lenta? Egli dettaglia i lati negativi dell’andare lento: fornisce un trauma ortopedico, permette agli atleti di praticare qualcosa che non userebbero mai in una gara e fornisce uno stimolo cardiovascolare o metabolico insufficiente per maturare un miglioramento.

‘Al contrario, la corsa a ritmo più veloce può fornire uno stimolo cardiovascolare, può migliorare la funzione metabolica, imita la biomeccanica del ritmo di gara e, si spera, fornisce meno trauma ortopedico rispetto alla corsa lenta, ’dice. ‘Anche se lo scenario ideale è quello di diminuire uno’s stride frequency per correre più lentamente e mantenere un simile colpo di piede biomeccanico, sappiamo che la maggior parte delle persone cambiano la loro meccanica in modo significativo e la loro frequenza del passo moderatamente. Io sono un sostenitore della pratica come si vuole eseguire e trovo poco valore in un “corsa lenta”.’

Per alcuni atleti, muoversi troppo lentamente li butta fuori. ‘Mi piace far entrare gli atleti in un ritmo, che sia un giorno di recupero o un giorno generale, e non preoccuparsi del ritmo così tanto. Assicurati di ottenere qualcosa da esso, ma non ucciderti, ’dice l’allenatore di corsa Brad Herbster.

Cosa è giusto per te?

Ritornando, quindi, alla facile sei miglia che fai qualche giorno alla settimana: trarresti beneficio dall’accelerare o dal rallentare? La risposta, naturalmente, dipende dai tuoi obiettivi, i tuoi altri allenamenti, se stai colpendo una varietà di velocità durante la settimana, il tuo chilometraggio totale settimanale, ciò che il tuo corpo ti sta dicendo ogni mattina – e che tempo devi essere al lavoro.

‘I corridori devono prestare attenzione e imparare a conoscere se stessi, perché un giorno facile sarà diverso in base a quanto tempo si’è stato in esecuzione, che cosa si’allena per, quanto chilometraggio hai nelle gambe, tutti i tipi di cose, ’dice Barker.

Mentre non hai mai bisogno di emulare il programma di un altro corridore, potresti sperimentare variando il ritmo dei chilometri facili e testare i cambiamenti con una gara. Forse scoprirai che non sono gli sforzi duri, il numero di ripetizioni o il grado della collina a fare la differenza nel tuo allenamento. Forse è quello che stai facendo nei giorni facili.